Почему сон – это так важно?
Среди других ЗОЖ-инструментов сон недооценен, хотя это одна из основ красоты и здоровья. Мы волнуемся о правильном питании, тренировках, но забываем нормально спать.
Если с плохой едрй и без спорта можно (и у многих получается) дожить до старости, пусть качество жизни и ухудшится, то без сна не прожить дольше пары недель.
На протяжении веков считалось, что сон – пассивное, бессознательное состояние. Но теперь мы знаем, что это не так. Сон – сложный процесс активного внутреннего восстановления организма.
Недостаток сна ухудшает качество жизни по всем фронтам: портит настроение, мыслительные функции, память, сказывается на внешности, вызывает хроническую усталость и снижает результаты тренировок.
Кроме этого, недостаток сна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом и рисками ожирения (, , , ).
Мозг, сон и гормоны
Человеческий организм – это удивительно! Если внимательно изучать наши жизненные процессы, которые происходят в организме, вы поразитесь тому, насколько все взаимосвязано и рационально устроено.
Почему некоторые люди в конце дня засыпают на ходу, а некоторые – бодры и веселы? Нашим сном управляют биологические часы, их центр находится в гипоталамусе (часть головного мозга). Именно он заставляет организм готовиться ко сну. Примерно после восьми вечера температура тела автоматически понижается, а нервная система успокаивается.
Известно, что в организме есть две системы – симпатическая и парасимпатическая. Симпатическая отвечает за бодрость и энергию, активность, парасимпатическая – за спокойствие, релаксация и торможение. В разное время суток одна из этих систем играет ведущую роль. Биологические часы есть у любого живого существа. Животным, например, биологические часы подсказывают время миграции или зимовки.
Наш организм реагирует на темное время суток. Ночью в организме человека вырабатывается гормон – мелатонин. Без него мы будем стареть в десять раз быстрее! И можем умереть от обычной простуды.… Когда человек спит, мозг наводит порядок – стирает лишнюю информацию, архивирует нужные данные. И пока мы спим и, соответственно, не мешаем мозгу, он «настраивает» все системы организма.
Также сон необходим для охлаждения самого мозга. Его температура понижается во время некоторых фаз сна (про них мы расскажем ниже). Если бы мы не спали, то голова просто «перегрелась» бы. Всем известно выражение – мозги кипят? Теперь вы знаете выход – нужно просто поспать. Хотя, пожалуй, в разгар рабочего дня, это будет трудновато.
Но если сон так важен, почему некоторые с наступлением темноты совсем не хотят спать (привет «совам»!)? Все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Недаром некоторые делятся на «жаворонков» и «сов». Первые – рано встают и рано ложатся, а вторые, напротив, предпочитают ночной образ жизни.
И еще немного про гормоны. Если бы мы не спали, то все время бы объедались. Гормон лептин, снижающий аппетит, вырабатывается только во сне. У тех, кто недосыпает, преобладает другой гормон – грелин, который повышает аппетит. Чем меньше мы спим, тем больше хотим есть. Так что, делайте выводы, желающие похудеть.
Биологические часы большинства людей ближе к утру начинают готовить организм к пробуждению. Учащается пульс, повышается давление, начинается выработка гормонов активности – кортизола и адреналина. Важнейший фактор пробуждения – дневной свет. Кожа век очень тонкая, даже когда глаза закрыты, свет проникает через кожу на сетчатку и дает сигнал мозгу к выработке серотонина. Серотонин – это нейропередатчик активности и энергичности. После этого мозг активирует слуховые центры. Мы реагируем на звук будильника и просыпаемся.
Недосып может влиять на работу мозга самым негативным образом – снижается логическое восприятие, скорость реакции, скорость мыслительных реакций, ухудшается самочувствие.
К чему снится… Можно ли верить сонникам
Для того, чтобы понять, можно ли верить сонникам, надо понимать природу этого явления. Если сны снятся, что называется ”по факту” (стало холодно — приснился снег), то говорить о том, что он вещий, неправильно.
С другой стороны, мистические объяснения снов занимают широкое место в культуре современного общества. Одни искренне в это верят, другие просто хотят развлечься и посмотреть, насколько совпадет это ”внутреннее предсказание” с реальными событиями.
Тем не менее, фактом является то, что сонники или толкователи снов составляются людьми на основании реальных фактов. То есть, если 100 людям приснилась лягушка и на следующий день 98 из них нашли на дороге кошелек, это что-то, да значит.
С другой стороны, многие сонники составлялись настолько давно, что просто не имеют к реальной жизни никакого отношения. Психологи в разное время относились к ним по-разному. Одни говорили, что связь есть и мозг действительно может что-то спрогнозировать, а другие говорили, что человек просто программирует себя на увиденное во сне и это случается.
В любом случае, все всегда сходились во мнении, что сон несет в себе что-то одно. Не стоит запоминать весь сон и искать в соннике все подряд. Надо взять только ту деталь, которая была самой яркой или просто самой главной в этом сне. При этом как быть, если вы до этого смотрели какой-нибудь фильм про байкеров и вам ярко приснился мотоцикл? Это же уже не чистый образ, а навязанный.
Запоминать надо только самые яркие части сна.
Многие трактуют сны задним числом. Например, вспоминают, что два дня назад видели во сне молоток, а сегодня прокололи колесо. В итоге, они открывают сонник, а там написано ”молоток снится к трудностям”. Не поспоришь, проколотое колесо это трудность. Вот только у современного городского жителя каждый день бывают трудности.
Гигиена сна
На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.
Приоритеты
Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон – это все-таки вопрос приоритетов.
Свет
В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант – маска для сна.
Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.
Тишина
Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.
Температура
Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.
Еда
Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.
Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.
Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.
Расслабляющие ритуалы
Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.
Кровать
Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.
Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.
Добавки и бады
Мелатонин
Мелатонин в таблетках – синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.
Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.
Снотворные препараты
Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты – тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.
Магний
Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA – 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме – цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.
ГАМК и 5HTP
Серотонин – предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина – гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).
Травы
Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.
Как начать спать правильно
Конечно, легко сказать, а вот сделать – сложно. Мало кто, услышав рекомендации: «Вставайте и ложитесь по графику, замедлитесь перед сном», преуспеет в выполнении. Поэтому, как правило, для улучшения сна, когда человек уже страдает бессонницей, прибегают к врачебной методике когнитивно-поведенческой терапии. Раз в неделю, в течение восьми недель человек встречается с психологом или врачом с подготовкой в области психотерапии. Работа ведется по следующему алгоритму:
- Диагностика (анкетирование).
- Информационный блок.
- Выполнение.
- Контроль (анкетирование).
- Контакт с врачом – по мере надобности.
На приемах проговариваются вопросы, связанные со сном, а также — почему необходимо делать то или иное действие. Пациент получает персональные рекомендации по изменению режима сна, например, ложиться и вставать в 22:00 и 6:00 – по звонку будильника. Исполнение рекомендаций отмечается в дневнике, который периодически изучает специалист и уточняет отдельные аспекты, вызывающие затруднение. Главное, что эта работа ведется не в директивном режиме. Человеку сначала объясняют механизмы и задачи здорового сна. Таким образом, пациент разбирается в процессе, а уже потом только предпринимает необходимые меры. В ходе этого взаимодействия человек получает знания и так постепенно формируется правильное умение управлять сном. Отмечу, что это крайне эффективный инструмент, когнитивно-поведенческая терапия отлично показала себя даже при лечении длительной бессонницы.
Можно ли наладить сон с помощью электромагнитных волн?
Так уж случилось, что способность приборов, именуемых «электросон», часто используемых в санаториях, научными методами не проверялась. Еще в 1999 году было доказано, что электромагнитное поле частотой 50 Гц ухудшает сон, уменьшая количество глубокого сна. Исследование показало, что после отключения поля количество глубокого сна увеличивалось. Поэтому электромагнитное воздействие скорее приносит больше вреда, чем пользы. Тем не менее, попытки повлиять на электроэнцефалограмму продолжаются, так как это ни что иное как те же электромагнитные волны. Продолжается развитие методик воздействия не на все время сна, а только в период глубокого сна. Например, существует прибор EcoSleep, создающий электромагнитное поле частотой 1 Гц (медленные волны, соответствующие по частоте волнам головного мозга во время глубокого сна), который увеличивает количество сна, но не глубину. Доктор биологических наук, заведующий лабораторией нейробиологии сна и бодрствования, Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Борисович Дорохов доказал, что это приводит к некоторым улучшениям сна, но этого пока недостаточно для того, чтобы регулировать процессы засыпания и пробуждения при помощи электромагнитных волн.
Механизм 1: циркадные ритмы
Все животные и растения имеют внутренние “часы”, которые синхронизируются с сигналами окружающей среды. Самый важный из таких сигналов – дневной свет.
Циркадные ритмы управляют нашим сном, аппетитом, вниманием и концентрацией, температурой тела, активностью мозга, гормонами, обновлением клеток, ремонтом и многими другими вещами. Так, от них напрямую зависят уровни мелатонина (гормона сна) и кортизола (стрессового гормона, который обеспечивает организм глюкозой)
И неважно, спит человек или нет. Другими гормонами управляет уже сон
Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается
Другими гормонами управляет уже сон. Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается.
Циркадные часы – область в гипоталамусе размером с булавочную головку, по одной в каждом полушарии мозга. Здесь около 20 000 маленьких нервных клеток, называемых нейронами. Они отправляют сигналы в другие части мозга с помощью десятков нейромедиаторов. Так циркадные ритмы управляют многими процессами в организме.
Интересно, что каждый нейрон обладает собственным 24-часовым ритмом, так что циркадные часы, похоже, работают на субклеточном уровне.
Циркадные ритмы, полагаясь на собственные внутренние заложенные природой “часы”, не требуют света и темноты, чтобы работать. Они работают, даже если человек полностью отрезан от дневного света. Но цикл света и темноты помогает им синхронизироваться с внешней средой и избежать “накопительных” ошибок, которые могут со временем вызвать сбои в системе.
Циркадный ритм может “плавать” в пределах пары часов, в зависимости от хронотипа человека. Это определяет жаворонков и сов.
Не все люди делятся на сов и жаворонков – считается, что в эти категории попадает до 20% людей. У них циркадные часы сдвинуты в ту или другую сторону, и это частично закодировано в генах. Иногда с отклонениями от “нормы” бороться трудно, что может ухудшать качество жизни.
Фазы и циклы сна
Сон состоит из двух фаз: медленный сон (NREM — non-rapid eye movement) и быстрый сон (REM — rapid eye movement), которые сменяют друг друга. Большую часть ночи спящий проводит в медленной фазе, начинается сон тоже с нее. На REM-сон организм здорового взрослого человека отводит 20–25% времени. Александр Мельников отмечает, что механизмы медленного и быстрого сна отличаются, в этих состояниях активируются разные группы нейронов.
- Медленный сон. Такой сон делится на три стадии: N1, N2 и N3. Стадия N1 — переход от бодрствования к засыпанию. На этом этапе (обычно длится менее 10 минут) сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются, а мышцы расслабляются с периодическими подергиваниями. В это время человека очень легко разбудить. В стадии N2 организм еще больше успокаивается: снижается мышечная активность, частота сердцебиений и температура. В это время регистрируются так называемые сонные веретена — длящиеся несколько секунд всплески электрической активности мозга. Считается, что сонные веретена помогают человеку запоминать информацию. N2 занимает в целом около 45–55% общего времени сна. Наконец, наступает фаза N3 или тот самый глубокий или медленноволновой сон, когда разбудить человека сложнее всего. В это время происходит основная восстановительная работа: рост и регенерация тканей, а также «очистка» мозга с помощью глимфатической системы.
- Быстрый сон. В первый раз REM-фаза наступает примерно через полтора часа (90 минут) после засыпания и далее повторяется также каждые 90 минут. С течением ночи REM-фазы удлиняются, и особенно много такого сна становится под утро. Во время этой фазы глаза быстро двигаются за закрытыми векам, дыхание становится более стремительным и нерегулярным. При этом, паттерн волновой активности мозга, частота сердечных сокращений и артериальное давление почти не отличаются от периода бодрствования. В REM-сне скелетные мышцы временно парализованы: организм страхует человека от того, чтобы его тело ненароком не начало проживать сон наяву, и он не нанес увечий себе и другим. Именно поэтому, когда человеку кажется, что он бежит, прыгает с крыши на крышу или спасает мир, в реальности он неподвижно лежит под одеялом.
Медленный и быстрый сон составляют цикл сна, который в среднем 90 минут. За ночь они сменяются четыре-шесть раз.
Как мы засыпаем и просыпаемся
Специалисты все еще пытаются понять, что именно происходит в мозге при погружении в сон и пробуждении. Александр Мельников объясняет на упрощенной модели: «Существует несколько центров бодрствования, расположенных ближе к стволу мозга и гипоталамусу. В их работе участвуют нейротрансмиттеры: серотонин, норадреналин, орексин. Им противостоит «центр сна», расположенный в передней части головного мозга, выделяющий гамма-аминомасляную кислоту, которая подавляет активность центров бодрствования. При пробуждениях, напротив, активируются нейроны бодрствования, подавляя нейроны сна». Специалист добавляет, что с точки зрения современной науки эта схема устарела и в реальности все еще сложнее.
Социальная экономика
Ученые оценили пользу экранного времени перед сном
На режим сна и бодрствования оказывают влияние два системы. Первая — гомеостатическая регуляция — связана с усталостью или «давлением сна», возрастающим с длительностью активности. Вторая — циркадная регуляция, синхронизирующая наш сон с суточной световой активностью. Если эти системы синхронизированы и их работе ничего не мешает, мы легко засыпаем после заката солнца и пробуждаемся после восхода.
Структура сна
Большинство людей спят один раз в сутки, ночью. Со стороны сон выглядит достаточно монотонно, предсказуемо, даже скучно: человек ложится вечером в постель, закрывает глаза и остается в постели до утра. Однако на самом деле сон – явление очень динамичное. Это было доказано исследованием процессов, которые происходят у спящих в мозгу.
Ни для кого не секрет, что организм человека производит слабое электричество. При работе сердца, мышц и других органов возникает электромагнитное поле. Особенно активным «электрогенератором» является головной мозг. Его биоэлектрическая активность значительно меняется на протяжении ночи. Изучение этой активности при помощи энцефалографии и позволило специалистам узнать о структуре сна и выделить его циклы, фазы и стадии.
Обычная продолжительность ночного сна составляет 7-8 часов. Этот период состоит из нескольких (4-5) одинаковых «кусочков», которые называются циклами. Каждый цикл включает определенную последовательность фаз и стадий.
После того как человек засыпает, он погружается в фазу медленного сна. «Медленным» такой сон назван потому, что на его протяжении глаза человека под закрытыми веками совершают медленные плавающие движения.
I стадия медленного сна (иногда ее также называют дремотой) наступает сразу после засыпания. Это самый поверхностный сон, который легко потревожить; если разбудить человека во время I стадии сна, он зачастую отрицает, что успел уснуть. По времени I стадия длится не более 5% от продолжительности всего сна.
II стадия медленного сна, во время нее на энцефалограмме спящего появляются специфические феномены – «сонные веретена» и «К-комплексы». В одном недавнем исследовании была определена их связь с состоянием памяти, хотя окончательно их функция еще не ясна. Во II стадии сон постепенно углубляется, хотя это – все еще поверхностный сон. Его длительность достигает до 60% от всего времени сна.
Ранее в медленном сне выделяли еще две глубоких стадии – III и IV. Однако не так давно Американская Академия Медицины сна объединила их в одну – дельта-сон, или медленный глубокий сон. Он наступает после II фазы. В это время у человека максимально снижаются температура тела и частота сердцебиений, падает тонус мышц, выделяются многие важные гормоны. Это самый глубокий сон, разбудить человека в этот период сложнее всего. На протяжении дельта-сна у спящего возникают первые сновидения, а еще эта стадия – самая уязвимая для различных нарушений. Именно при расстройствах дельта-сна у человека возникают лунатизм, ночные ужасы, энурез, разговоры во сне.
После дельта-сна наступает быстрый сон (REM-сон, стадия сна с быстрыми движениями глаз). Момент перехода можно определить даже в том случае, если человек не «подключен» к энцефалографу. Достаточно просто посмотреть на спящего со стороны. Во время быстрого сна возникают быстрые движения глаз. Состояние мозга спящего в это время напоминает таковое при бодрствовании, учащается дыхание и сердцебиение. В быстром сне человек видит наибольшее количество сновидений, и если разбудить его в эту фазу, он их очень хорошо помнит. Однако в целом пробуждение при быстром сне почти так же затруднено, как и при глубоких стадиях медленного сна.
Интересная особенность быстрого сна заключается в том, что у спящего падает тонус мышц тела – фактически он становится парализован. Предполагается, что назначение этого феномена в том, чтобы человек не повторял движения, которые он совершает в своих сновидениях.
После окончания стадии быстрого сна завершается и весь «сонный» цикл. Мозг на короткое время подбуживается, а затем переходит к следующему циклу, который включает идентичную последовательность фаз.
Один цикл длится около 90 минут. Именно поэтому утреннее пробуждение легче всего происходит тогда, когда с момента засыпания происходит количество времени, кратное 1,5 часам. Человек просыпается на границе двух циклов сна, когда его сон наиболее поверхностный, и перейти к бодрствованию легче всего.
Что происходит после засыпания?
С научной точки зрения, сон является сложным биохимическим процессом, в котором принимает участие множество гормонов. А именно: серотонин, норадреналин, дофамин, мелатонин и некоторые другие. Кроме этого, задействуются разные участки головного мозга. Так, например, эпифиз отвечает за выработку мелатонина .
На практике, благодаря многолетним исследованиям ученые выяснили, что именно происходит в течение сна. Удалось определить циклы сна, фазы и различные стадии. Дальше мы подробнее разберем эти составляющие.
Структура сна включает себя определенные стадии, которые циклично повторяются на протяжении ночи. Существует две фазы сна: медленный сон и быстрый сон. Первые четыре стадии сна происходят в фазе медленного сна, а пятая стадия относится к фазе быстрого сна.
Схематично стадии сна можно изобразить так:
|
Медленный сон |
Продолжительность около 90 минут |
|
1 стадия |
Длится первые 5-10 минут после засыпания |
|
2 стадия |
Длится следующие 20 минут |
|
3 стадия |
Длится 30-45 минут вместе с 4 стадией |
|
4 стадия |
Очень глубокий сон |
|
Быстрый сон |
Длится 5-10 минут в одном цикле сна |
Эта последовательность называется циклом сна. Длительность первого после засыпания цикла примерно 90-100 минут. Далее циклы повторяются, но с каждым следующим циклом доля медленного сна укорачивается, в то время как доля быстрого сна удлиняется. Считается, что если сон полноценный и человек здоров, у него будет пять вот таких полных циклов.
Представление о такой структуре сна ученым удалось получить с помощью аппарата ЭЭГ (электроэнцефалограммы). Исследования проводились и на людях, и на животных. Полученные данные о ритмичности сна и позволили сделать выводы о том, что такое чередование и есть критерий «нормальности». Т.е. циклическое повторение первой, второй, третьей и четвертой стадий медленного сна и следующей за ними быстрой фазы.
Именно эти данные позволили определить сон как «особое генетически детерминированное состояние организма человека (и теплокровных животных, т.е. млекопитающих и птиц), характеризующееся закономерной последовательной сменой определенных полиграфических картин в виде циклов, фаз и стадий» .
Теперь давайте рассмотрим более детально, какие особенности и отличия имеет каждая стадия сна. Сначала рассмотрим стадии медленного сна:
| 1 | 1 стадия (дремота). В этой стадии сна подсознание генерирует необычные мысли, творческие идеи, которых мы иногда так ждем во время бодрствования, но они не приходят. В быту мы привыкли называть такое состояние дремотой. Продолжается оно от 5 до 10 минут. |
| 2 | 2 стадия (легкий сон). Здесь возникает полноценный сон, но он достаточно легкий, т.к. еще работают некоторые каналы восприятия. Например, можно быстро пробудиться от незначительного шороха, движений на кровати или рядом с ней. Стадия длится примерно 20 минут. |
| 3 | 3 стадия (глубокий сон). На ней сон становится более глубоким и проснуться от шорохов или негромких звуков гораздо меньше шансов. Эта стадия протекает примерно 45 минут вместе с 4 стадией. Обе они классифицируются, как «глубокий сон», при этом различаясь по степени волновых колебаний (менее 50% дельта-колебаний – 3 стадия, более 50% – 4 стадия). |
| 4 | 4 стадия (глубокий сон). Человек спит очень глубоким сном и разбудить его намного сложнее, чем на третьей стадии. Характерны ужасы или яркие сны, приступы лунатизма или разговоры во сне. Однако после такого сна человек ничего не помнит и не может рассказать сновидения. Глубокий сон длится примерно 45 минут. |
Остается одна стадия быстрого сна:
Быстрый сон:
| 5 | 5 стадия. Ее еще называют быстрой фазой сна, парадоксальным сном, быстроволновым сном. Характерна максимальная активность головного мозга во сне, подсознание работает настолько хорошо, что именно в этой фазе запоминаются сны. Длится такой сон 5-10 минут, и постепенно этот период увеличивается с каждым последующим циклом сна. |
Все стадии одинаково важны для организма, потому что только полноценный сон способствует нашему хорошему самочувствию во время бодрствования. Кроме этого, он помогает клеткам организма обновляться, укрепляет иммунитет, активизирует процессы очищения, снижает стрессовую нагрузку и многое другое, о чем мы расскажем в других уроках нашего курса.
Что делать, если возникли проблемы со сном?
Казалось бы, неудивительно, что настолько сложно устроенная система периодами дает сбой, что проявляется нарушениями сна. Наверняка каждый человек хоть раз в жизни сталкивался с теми или иными проявлениями бессонницы, возникающими в связи с внешними событиями: волнением перед экзаменом, похмельем после бурного веселья, серьезным стрессом.
Ряд проблем со сном можно решить соблюдением простых правил гигиены.
Необходимо снизить количество дневного сна до 30 минут или вообще отказаться от подобной практики. Тут логика очень простая, высыпаясь днём, вы сбиваете циркадианные ритмы и получаете «ночные бдения» и чувство разбитости по утрам.
Отказ от продуктов, содержащих кофеин, никотин и алкоголь после 6-8 часов вечера. Если стимулирующее действие кофеина — общеизвестный факт, то про активизирующий эффект никотина знают далеко не все. С этим соединением история весьма неоднозначная. Никотин может на одно человека в разных ситуациях действовать по-разному: иногда активизировать, а периодами напротив — давать успокоительный эффект. Поэтому если у вас бывают проблемы с засыпанием, возможно виновата привычка “выкурить еще одну перед сном”. К тому же, есть мнение, что употребление алкоголя на ночь может помешать здоровому и крепкому сну, в данном случае уже за счет ранних утренних пробуждений. Часам к трем-четырем утра в организме накопятся токсические продукты метаболизма этанола и вам уж точно будет не до сна…
Занимайтесь спортом, если хотите высыпаться. Ни для кого не секрет, что занятия спортом оказывают положительный эффект на весь организм, особенно , на нервную систему
Но важно учитывать характер нагрузки и правильно выбрать время суток для занятий. К примеру, бег, аэробику и другие подвижные виды спорта с большими энергозатратами лучше перенести на утро
В крайнем случае постарайтесь закончить тренировку за 3-4 часа до сна. Поздним вечером будет полезно прогуляться на улице или совершить короткую велосипедную прогулку.
Воздерживайтесь от еды на ночь. Плотный поздний ужин не только добавит сантиметров талии, но и помешает быстро и крепко уснуть. Даже если испытываете голод, лучше перекусить чем-то легким. Также имеет смысл не есть острую еду и исключить газированные напитки из вечернего рациона.
Бывайте на свежем воздухе в течение дня. Для нормального функционирования внутренних часов человека, обеспечивающих правильный цикл сон-бодрствование, необходимо хотя бы полчаса днем бывать на улице, по возможности, на солнце. Также в последнее время выходят научные статьи, указывающие на вредное воздействие ламп дневного освещения, есть данные подтверждающие, что такое неестественное освещение в ряде случаев вызывает бессонницу. Поэтому лучше избегайте пользоваться подобными лампами дома.
Не скупитесь на хороший матрас и подушки. Это действительно очень важно. Годы сна на надувных матрасах и раскладывающихся креслах обязательно отзовуться бессонницей, головными болями и спазмом мышц спины. Помните, что одно из важнейших богатств — это здоровье.
Придумайте себе ритуал отхода ко сну. Для кого-то это может быть теплый душ или расслабляющая ванна с аромамаслами, кто-то предпочитает легкие упражнения на растяжку, кому-то лучше всего подходит чтение. Выберете свой вариант и пусть он войдет в привычку, это поможет создать правильное настроение и подготовить организм к отдыху.
Что будет, если не спать
Люди, которые постоянно недосыпают, как минимум, имеют ослабленный иммунитет, больше склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям и часто имеют проблемы с обменом веществ.
Отсутствие сна более 2-х суток чревато не только ужасным самочувствием, но и помутнением сознания, например, в виде возникновения галлюцинаций.
Неделя без сна – это почти гарантированные галлюцинации (зрительные и слуховые), паранойя, отсутствие связной речи, значительное снижение мыслительных процессов и сильный износ всех систем организма.
Если не спать от 10-ти и более суток, то вполне можно лишиться рассудка и умереть.
Можно ли досмотреть сон после пробуждения
Технически в том, чтобы досмотреть свой сон после пробуждения, нет ничего сложного. Особенно, если вы не проснулись окончательно.
Когда за окном загудела машина или кто-то хлопнул дверью в коридоре, человек просыпается, но не до конца. Если в этот момент начать активно думать о том, что вам снилось, можно постепенно уснуть и ”досмотреть” продолжение этой истории.
Главное не разгуляться и не перейти в режим бодрствования. В этом случае досмотреть сон уже точно не получится. Его еще можно обдумывать какое-то время, но если этого не делать, сон точно забудется. Впрочем, есть способ сохранить его в памяти.
Влияние сна на здоровье
Помните, мы писали о том, как работает мозг, пока мы спим? Удивительно, не правда ли? Все взаимосвязано, все четко и по полочкам. Гормон вырабатывается – мы спим, мозг работает. Мы не спим, гормон не вырабатывается, а мозг все равно продолжает работу. Но всему есть предел.… К чему приведет недостаток сна?
Набор веса. Привет от гормонов лептина и грелина! Меньше спим, больше едим.
Хроническая усталость. Мы же не выспались, вечно уставшие, опять идем на работу, выполняем задачи, а сами мечтаем о выходных, чтобы наконец-то поспать.
Плохо выглядим. Мешки под глазами, плохой цвет кожи, ее преждевременное старение.
Снижается иммунитет. Пока мы спим, в крови синтезируются белки – цитокины (это боевые ракеты нашей иммунной системы)
Соответственно, меньше спим – меньше цитокинов – слабее иммунитет.
Снижается внимание и скорость реакции. Вы же не дали мозгу отдохнуть! Откуда будет внимание? Увы, страдают еще и другие когнитивные функции – память, мышление
Все помнят, как от недосыпа начинают «тупить»?
Сфера применения осознанных сновидений
— В первую очередь стоит отметить психотерапевтическую сторону. У человека может появиться возможность избавиться от своих фобий и страхов путем проигрывания их во сне. После сновидец может перенести состояние уверенности из сновидения в реальный мир. Такой метод хорош тем, что его можно повторять бесконечное количество раз, пока нужный эффект не будет достигнут, но осуществить это сможет только поистине мастер осознанных снов.
— Борьба с кошмарами. Если в момент ночного кошмара удастся осознать что это сон, он легко может превратиться в развлечение.
— Улучшение различных умений (обучение). При отработке физических навыков во сне так же, как и наяву, мозг в состоянии образовывать новые нейронные связи. Теоретически, научившись жонглировать во сне, можно научиться этому наяву быстрее.
— Поиск вдохновения. В истории есть примеры, когда люди, видя или слыша что-то во сне, переносили это в реальный мир. Если овладеть искусством осознанных сновидений, то можно моделировать изобретения, картины, сюжеты произведений.
— В осознанных снах стираются границы. Парализованный человек сможет ходить, слепой видеть, а при желании можно полететь, участвовать в средневековых битвах. Здесь все ограничивается только лишь воображением.
